Нет сил ни на что: усталость, которая не лечится сном

Нет сил ни на что — жалоба, которую я слышу почти каждый приём, и почти всегда с одной и той же добавкой: я же высыпаюсь.

Вот эта добавка и есть самое важное в описании. Я психиатр, и первое, что меня интересует, — не сколько человек устал, а помогает ли ему отдых.

Признак, по которому я развожу

Обычная усталость подчиняется простому правилу: поспал — стало лучше. Не идеально, но заметно. Выходные дают отскок, отпуск даёт заметный отскок.

Состояние, о котором мы говорим, этому правилу не подчиняется. Человек спит девять часов и встаёт разбитым. Проводит выходные дома и в понедельник чувствует себя ровно так же. Возвращается из отпуска и через два дня не может вспомнить, что был в отпуске.

Когда я это слышу, тема физической нагрузки и режима откладывается. Дальше идёт разбор причин, потому что отдых своё уже показал.

Что я проверяю первым делом

Начинаю не с психики. И это не формальность — сколько раз состояние закрывалось анализами, столько же примерно раз оно оказывалось депрессией.

Смотрю на сон: не длительность, а структуру. Ранние пробуждения в четыре утра, ночные подъёмы, ощущение, что не выключался вовсе. Пробуждение в четыре утра — отдельный признак, который стоит разобрать сам по себе.

Смотрю щитовидную железу, ферритин, витамин D, общий анализ крови. Дефицит железа у мужчин находят реже, чем у женщин, и именно поэтому его чаще пропускают. Гипотиреоз даёт эту картину почти дословно.

Спрашиваю про алкоголь — не про количество, а про регулярность. Ежевечерний бокал портит структуру сна, и человек честно не связывает одно с другим.

И спрашиваю про лекарства, которые он принимает постоянно. Часть из них даёт вялость как побочный эффект, и это выясняется за одну минуту разговора.

Когда анализы чистые

Сцена, которая повторяется у меня на приёме из месяца в месяц. Мужчина за сорок приносит стопку результатов. Всё в границах нормы, щитовидка в порядке, ферритин хороший. Он этому обстоятельству скорее расстроен: значит, ничего не нашли, значит, я просто слабый.

Дальше мы говорим час, и выясняется вот что. Настроение у него, по его словам, нормальное — не грустит, не плачет, никакого уныния. Зато последние месяцев восемь он не помнит ни одного дня, который бы чему-то радовался. Просто не обращал внимания, потому что искал грусть, а не её отсутствие.

Утрата энергии входит в основные признаки депрессии наравне со сниженным настроением, и у мужчин она регулярно выходит вперёд. Человек не считает себя подавленным — он считает, что вымотался. Как депрессия выглядит у мужчин стоит посмотреть отдельно: в классических описаниях слишком много про печаль, и себя в них не узнают.

Второй частый ответ — выгорание, и у него есть подсказка. Оно привязано к работе. Я спрашиваю, живо ли что-нибудь вне её: если живо, рамка одна, если накрыло всё подряд — другая.

Ну и бывает, что пропали не только силы, но и желание как таковое. Разница тонкая, зато решающая. Хотеть и не мочь — одно. Не хотеть — совсем другое.

Парадокс, из-за которого всё затягивается

Теперь про то, что мешает выбираться. Тут ошибаются почти все, и ошибка выглядит разумной.

Сил нет — значит, надо беречь остатки. Человек отменяет спорт, сокращает встречи, перестаёт куда-то выходить. Логично. И совершенно бесполезно.

Дело в том, что при таком состоянии покой сил не возвращает. Работает обратное: количественный обзор влияния регулярной физической нагрузки на ощущение энергии и усталости в Psychological Bulletin показал, что регулярные тренировки повышают ощущение энергии и снижают ощущение усталости. Не после отдыха — после нагрузки.

Оговорюсь честно: это про регулярную умеренную активность, а не про попытку выложиться на первой же тренировке. И это не отменяет поиска причины — если за усталостью стоит гипотиреоз, спортзал его не вылечит.

Но практический вывод из этого простой. Полная отмена активности почти всегда делает хуже, а не лучше, и «сначала восстановлюсь, потом начну двигаться» — план, который не срабатывает.

С чего начать

На приёме я обычно предлагаю начать с самого дешёвого.

Две недели вставать в одно время, выходные включительно. Это не лечение, а проверка: если сон подтянется, часть картины снимется сама, и дальше разбираться будет проще.

Заодно сдать анализы, если год-два ничего не сдавали, и попробовать три недели без вечернего алкоголя. Обе вещи неприятные, обе занимают мало времени.

И параллельно — минимальная активность, от которой не страшно. Двадцать минут ходьбы через день, и ни в коем случае не больше: задача не в форме, а в том, чтобы разорвать связку «нет сил, значит лежу, значит сил ещё меньше».

Когда идти к врачу

Не тянуть, если состояние держится дольше месяца и отдых на него не влияет. Если вместе с ним изменился вес, испортился сон, стало тяжело сосредоточиться. Если появилась одышка при обычной нагрузке или другие телесные симптомы. Если пришли мысли, что было бы проще не быть.

Последнее — повод обратиться сегодня. Такие мысли лечатся, и говорить о них специалисту нормально.

Частые вопросы