Информационная перегрузка: что с вниманием

Информационная перегрузка ощущается не как избыток данных, а как поломка. Читаешь страницу и не помнишь начала. Открываешь ноутбук за конкретным делом и через сорок минут обнаруживаешь себя в новостях.

Я гештальт-терапевт, веду мужское сообщество. Разберу, что с этим известно, и начну с исследования, которое многое ставит на место.

Кто хуже отсеивает лишнее

Логика подсказывает, что человек, привыкший работать в нескольких потоках, натренирован лучше остальных. Данные говорят обратное.

Работа «Когнитивный контроль у тех, кто активно совмещает медиа» в PNAS сравнивала людей, которые постоянно живут в многозадачности, с теми, кто так не делает.

Результат оказался неожиданным для авторов. Те, кто совмещал медиа активнее всех, хуже справлялись с отсеиванием нерелевантной информации — их сильнее сбивали отвлекающие стимулы. Они же хуже переключались между задачами, хотя именно этому, казалось бы, должны были научиться.

То есть тренировка идёт не в ту сторону. Постоянное переключение не развивает способность управлять вниманием, а, судя по данным, связано с её ухудшением.

Оговорюсь честно: это корреляционное исследование, и направление связи из него не следует. Возможно, люди с изначально худшей фильтрацией и склонны жить в нескольких потоках. Но обнадёживающего варианта тут нет ни в одном прочтении.

Как перегрузка ощущается

Несколько узнаваемых картин, по которым можно себя проверить.

Чтение перестало работать: глаза идут по строчкам, содержание не оседает. Приходится возвращаться к абзацу по три раза.

Появилась потребность в фоне. Тишина стала неуютной, поэтому в дороге подкаст, за едой видео, в работе музыка. Пустого внимания в течение дня не бывает вообще.

Скука стала непереносимой. Три минуты в очереди — телефон в руках, причём рука тянется раньше, чем возникает мысль что-то посмотреть.

И вечернее: ощущение, что день был плотный, а вспомнить нечего.

Почему это не про силу воли

Тут стоит снять лишнюю вину.

Среда, в которой мы живём, спроектирована так, чтобы удерживать внимание. Ленты, уведомления, автовоспроизведение — это не случайность, а результат работы больших команд с большими бюджетами. Проигрывать им в силе воли — нормально.

Плюс механизм подкрепления. Каждое переключение даёт крошечную порцию новизны, и мозг довольно быстро усваивает, что переключение вознаграждается. Дальше он начинает требовать его сам.

Отсюда практический вывод: бороться усилием бессмысленно. Работает изменение среды, а не характера.

Что реально помогает

Начну с самого действенного: убрать источник, а не сопротивляться ему. Телефон в другой комнате работает несопоставимо лучше, чем телефон на столе экраном вниз. Уведомления выключенные насовсем — лучше, чем режим фокусировки на час.

Дальше — вернуть пустое внимание в день. Дорога без подкаста, еда без экрана, десять минут в тишине. Первое время это неприятно, и неприятность как раз показывает, насколько нужно.

Дальше — работать блоками. Не «не отвлекаться весь день», а двадцать пять минут одной задачи. Короткий срок выполним, а длинный превращается в очередное невыполненное обещание себе.

И — сон. Внимание при недосыпе рушится в первую очередь, раньше настроения. Часто оказывается, что чинить надо не концентрацию, а ночь.

Когда дело не в перегрузке

Важное различение, потому что похожие жалобы бывают у разных состояний.

Если вместе с рассеянностью пришли раздражительность, потеря интереса, испорченный сон — стоит смотреть на состояние, а не на режим. При депрессии и тревоге концентрация страдает закономерно.

Если трудности с вниманием были всегда, с детства, а не появились за последние годы — это отдельный разговор, про СДВГ у взрослых есть отдельный текст.

И если рассеянность нарастает вместе с усталостью, которая не снимается отдыхом, — проверять надо усталость, а не приложения для фокуса.

Когда к врачу

Если снижение концентрации заметно ухудшило работу и не восстанавливается после отдыха. Если добавились бессонница, потеря интереса, раздражительность. Если появились провалы в памяти, а не просто рассеянность.

И отдельно, без смягчений: если состояние довело до мыслей, что было бы проще не быть, — обращаться нужно сегодня.

Частые вопросы